Cuando las calorías no bastan: por qué algunas personas no consiguen ganar peso aunque coman más y hagan ejercicio
Tengo problemas para coger peso. Por mucho que como y hago ejercicio, no lo consigo. ¿Qué puedo hacer?
Hay personas que son delgadas de forma natural y, cuando se aficionan al deporte y quieren mejorar su físico “rellenando” la ropa con un poco de masa muscular, se encuentran con que por más que parece que comen y entrenan, no logran ganar peso. En inglés se llaman “hard gainers”, personas cuyo metabolismo parece quemar cada caloría de más, por lo que les cuesta aumentar de peso. ¿Qué ocurre en realidad con estas personas?
No es solo una cuestión de calorías
Solemos pensar que el principio básico para ganar y perder peso es el del balance calórico: para perder peso, basta con gastar más calorías de las que se ingieren y, en consecuencia, hacerlo al revés para ganarlo. Esta idea tiene un pequeño problema: aunque podemos controlar con mucha precisión las calorías que consumimos, no tenemos tanto control sobre las que nuestro cuerpo consume.
Por ejemplo, está comprobado que, al restringir calorías en la dieta, baja el metabolismo y el consumo general de calorías. La portería se ha movido, y ahora sería necesario comer aún menos para tener el mismo efecto.
Se podría pensar que el ejercicio es una forma efectiva de quemar calorías, pero la realidad es otra. Correr al trote durante media hora quema solo 200 kcal más que estar sentado. Eso en comida es un solo donut.
En realidad, la mayor parte de la energía del cuerpo se emplea en mantenerse con vida, lo que se denomina metabolismo basal, lo que nuestro organismo consume en reposo absoluto. Pero hay algo más que habitualmente no se cuenta: la llamada termogénesis sin ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés). Son los movimientos diarios que hacemos de forma inconsciente como caminar, cambiar de postura en la silla, sentarnos y levantarnos o limpiar la cocina.
Estos pequeños movimientos, sumados a lo largo del día, pueden llegar a suponer una cantidad importante de calorías quemadas, mucho más que el ejercicio físico. Los experimentos indican que la diferencia entre una persona inquieta y otra que se derrumba en el sillón ronda las 350 kcal al día, y puede llegar a las 800 kcal al día para los más activos. Esta es una de las claves para entender a quienes no ganan kilos a pesar de empeñarse.
Por qué existen los “hard gainers”
“Lo del metabolismo rápido es un mito”, explica el doctor Antonio Escribano, catedrático de Nutrición Deportiva y especialista en Endocrinología. “Lo cierto es que la variación en el metabolismo basal es pequeña. Depende de la genética y el metabolismo tiroideo”, explica. “Si tienes mucha masa muscular y haces esfuerzo, es como un coche con más caballos, gastas más, pero no en reposo. La gente que quiere ganar, al final, tiene que hacer deporte también. Y lo consiguen, aunque sean muy delgadas, ganan músculo”, añade.
Parece que la evolución de nuestra especie tiene que ver con la cantidad de músculo y grasa que nuestro cuerpo quiere cargar. Según explica el Museo Smithsonian, hay una razón evolutiva. Para soportar el calor y cazar animales en las planicies de África, una complexión alta y delgada puede ayudar a correr más ligero. Por el contrario, para sobrevivir el invierno en una región polar, conviene tener un cuerpo más compacto y con más grasa. Los estudios sugieren que los factores genéticos, como variaciones en el gen FTO, encargado de regular el apetito y el gasto energético, pueden predisponer a tener más dificultades para ganar peso.
La otra parte que es difícil de controlar es esa actividad física inconsciente fuera del ejercicio (NEAT). En un experimento clásico de 1999 se sobrealimentó a los participantes con 1.000 kcal diarias durante ocho semanas seguidas. Al final del estudio, la mayoría había engordado. Uno de ellos ganó 4,5 kilos. Sin embargo, otro de los participantes solo ganó 350 gramos. ¿A dónde habían ido las calorías? A moverse más de forma inconsciente.
Los experimentos han comprobado que las personas responden a la ingesta de calorías moviéndose más o menos sin darse cuenta. En el caso de las personas que tienen sobrepeso, cuando comen menos, también tienden a moverse menos, porque su cuerpo intenta conservar la energía. En el caso de aquellas que quieren ganar peso, cuando comen más, también se mueven más para compensar el exceso de calorías.
Músculo y grasa: no toda la ganancia de peso es igual
“Es verdad que existen unos factores son genéticos”, aclara Guillermo Gómez, dietista-nutricionista y jefe de la Unidad de Nutrición Deportiva de la Clínica Cemtro. “Lo primero es el entrenamiento, mucha gente se machaca en el gimnasio, pero no de forma eficiente, tienen que enfocarse en el entrenamiento de fuerza para estimular a los músculos a crecer”.
Los culturistas, pero también los deportistas de muchas disciplinas, desde el boxeo hasta el lanzamiento de peso, están acostumbrados al concepto de los “ciclos” de ganancia y pérdida de peso. Cuando un deportista inicia una fase de ganancia de masa muscular, aumenta tanto la ingesta de comida como el volumen de ejercicio. Pero cuando hay un exceso de nutrientes también se puede ganar grasa.
Un estudio se comparó a atletas que querían ganar músculo comiendo más. Mientras un grupo tenía una dieta que les forzaba a comer casi 1.000 kcal adicionales, otros comían hasta que estaban saciados. Los dos grupos ganaron la misma cantidad de músculo, pero quienes estaban obligados a cebarse ganaron además más grasa.
Este puede ser otro de los obstáculos para las personas que no consiguen ganar peso. “Tienden a subestimar lo que están comiendo”, dice Gómez. “Piensan que están comiendo mucho, pero puede no estar bien medido, o no lo lleva un profesional, y no llegan a ese superávit de calorías necesario para ganar esa muscular”, añade.
¿Cómo lo hacen en Hollywood?
La sobrealimentación controlada y el ejercicio extenuante es el único truco que utilizan los actores de Hollywood para ganar grandes cantidades de músculo cuando tienen que hacer un papel que así lo requiere. Incluso cuando utilizan anabolizantes, nada les libra de comer hasta no poder más y pasar horas en el gimnasio.
Por ejemplo, Chris Hemsworth (Thor) o Hugh Jackman (Lobezno), que eran delgados, consiguieron ganar mucho músculo con planificación concienzuda por parte de un equipo de nutricionistas y entrenadores. Estas son algunas de las estrategias que emplearon:
- Superávits de calorías: En esta fase consumen hasta 6.000 kcal al día, con una proporción alta de proteínas (2-2.5 g por kilo de peso corporal), carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Entrenamiento de fuerza: Para ganar músculo rápidamente se concentran en ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto) con progresión constante de cargas, y un volumen de entrenamiento muy elevado, incluso con dos sesiones diarias.
- Suplementación: Es difícil obtener cantidades tan elevadas de nutrientes de alimentos frescos, por lo que toman proteína de suero en polvo, creatina y, en algunos casos (bajo supervisión médica), terapias hormonales como el reemplazo de testosterona, si sus niveles son bajos por la edad.
Estos métodos les permiten ganar mucho músculo muy rápido, pero no suelen ser sostenibles a largo plazo. Muchos actores, tras las películas, regresan a un peso más natural, ya que mantener ese físico requiere un esfuerzo extenuante, una disciplina excesiva con la comida y, a veces, riesgos para la salud.
A veces hay que hacer un esfuerzo para comer más. Para Guillermo Gómez hay recomendaciones básicas más fáciles de seguir para ganar músculo de forma sostenible:
- Conocer cuál es el valor energético nutricional de lo que se está comiendo, emplear aplicaciones y tablas de alimentos.
- Introducir nutrición líquida con batidos o zumos, y snacks más calóricos, como frutos secos y barritas energéticas, que también incorporen una cantidad alta de proteínas.
- Hacer comidas más frecuentes, llegando a cinco o seis comidas al día, lo que reduce la sensación de saciedad y permite comer todos los nutrientes necesarios.
Hay que tener en cuenta que, sin entrenar lo suficiente, este aumento en la dieta no proporcionará los efectos deseados. Aun así, hay que tener paciencia: de forma realista se puede ganar entre medio kilo y un kilo de músculo en un mes sin usar sustancias anabolizantes.
* Darío Pescador es editor y director de la revista Quo y autor del libro Tu mejor yo publicado por Oberon.
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