Estos son los síntomas de la deshidratación (y así debes actuar si los tienes)

Nuestro cuerpo nos pide agua constantemente. La necesitamos para nuestra supervivencia: nos facilita la digestión, elimina desechos, protege órganos y tejidos y controla la temperatura corporal. Tanto es así que no podríamos vivir sin ella más de tres o cuatro días: dos tercios del cuerpo humano están formados por agua. Es, por tanto, un componente esencial.

En condiciones normales, todos perdemos agua corporal diariamente a través del sudor, las lágrimas, la respiración o la orina. En un día caluroso como los que estamos teniendo ahora, sin siquiera notarlo, perdemos mucho líquido. Por tanto, a medida que las temperaturas van subiendo, es un buen momento para hacer balance de nuestros hábitos de hidratación.

Algo fundamental si tenemos en cuenta que las personas no tenemos la capacidad de almacenar agua, lo que se traduce por una necesidad constante de aporte de líquidos que son los que nos permiten mantener los niveles estables. Pero los datos de los estudios indican que esto no es siempre así, ya que casi la mitad de los adultos en Europa y Estados Unidos tienen una mala hidratación, bien sea por escasez o por exceso.

Pero cuando perdemos más agua de la que ingerimos, podemos sufrir deshidratación.

Cómo podemos saber si estamos deshidratados

Las células de nuestro cuerpo contienen agua. Sin embargo, cuando estamos deshidratados, estas células son menos permeables y, por tanto, tienen dificultad para absorber nutrientes y eliminar desechos.

La deshidratación no solo implica que nuestro cuerpo está perdiendo agua. También pierde electrolitos como sodio, magnesio y potasio, que necesitamos para respirar, movernos y, en general, para mantenernos activos y funcionando. Esto puede ocurrir por diversas razones, como la presencia de diarrea, el calor excesivo o el ejercicio intenso.

Debemos tener en cuenta que, cuanta más agua perdemos, más graves son las consecuencias para el organismo. Por tanto, la deshidratación puede ser leve, moderada o grave, en función de la cantidad de agua que le falte al cuerpo. ¿Cuáles son las principales señales de la deshidratación? Los primeros síntomas, cuando la deshidratación es leve, suelen ser:

Se trata de un síntoma temprano ya que es la manera que tiene el cuerpo de indicarnos que necesitamos beber agua. La sed es una especie de advertencia de que estamos deshidratados. De ahí que sea fundamental ser proactivo con la ingesta de líquidos, es decir, beber antes de tener sed.

Algunos estudios han demostrado que incluso unos niveles leves de deshidratación pueden afectar el estado de ánimo y las funciones cognitivas. E incluso hay investigaciones que concluyen que hasta una deshidratación leve puede alterar el estado de ánimo, la energía y la capacidad de pensar con claridad. En este caso, los expertos definen la deshidratación leve como una pérdida de aproximadamente el 1,5% del volumen normal de agua en el cuerpo

La falta de líquidos puede provocar la obstrucción de los vasos sanguíneos, lo que disminuye el flujo sanguíneo.

La sudoración excesiva y la falta de electrolitos pueden provocar contracturas o calambres musculares, sobre todo en las piernas o los brazos. Los de las piernas pueden aparecer al dormir o durante la actividad física.

¿Qué papel juega aquí el color de la orina? Su aspecto, es decir, su color o la transparencia, también nos dan muchas pistas sobre nuestro grado de hidratación. Si es pálida, similar al color de la paja, significa que estamos bien hidratados; sin embargo, si es de un color amarillo miel es sinónimo de que no estamos bebiendo demasiada agua; si es de un tono café nos está diciendo que podríamos estar deshidratados.

Cuando estamos frente a una deshidratación más severa, los síntomas pueden ser más graves, como vómitos, aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria e, incluso, disminución del nivel de conciencia. Como advertía la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), algunas personas pueden llegar a sufrir un golpe de calor cuando su temperatura corporal aumenta de manera inadecuada ante la exposición prolongada a altas temperaturas.

Lo que ocurre es que el calor provoca una mayor sudoración para intentar bajar la temperatura corporal, lo que supone una mayor pérdida de agua y, potencialmente, deshidratación.

La deshidratación extrema, que la Organización Mundial de la Salud (OMS) define como la pérdida de más del 10% del peso corporal en líquidos, puede provocar lesiones o complicaciones extremas, y requiere una vista a urgencias. Aunque rara vez se llega a este punto ya que la mayoría de las veces podemos reponer fácilmente nuestras reservas de líquidos y prevenir la deshidratación.

Cómo podemos rehidratarnos y prevenir la deshidratación

En una persona sana, el agua que se pierde se repone bebiendo líquidos y con la ingesta de alimentos que contienen agua.

Cuando la deshidratación es leve, beber agua suele ser suficiente para rehidratarse rápidamente. Una de las mejores maneras de hacerlo es tomando pequeños sorbos y bebiendo lentamente ya que, si lo hacemos demasiado rápido, puede provocar desequilibrios electrolíticos, minerales como el sodio, potasio y calcio. Y dado que las frutas y las verduras contienen mucha agua, debemos incluirlas en nuestra ingesta diaria de agua.

¿Cuánta agua es recomendable para evitar la deshidratación? Existen varias recomendaciones sobre la cantidad de agua que necesitamos. La Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC) recomienda beber al menos 2,5 litros de líquidos al día, más si realizamos ejercicio físico o hace mucho calor, una cifra similar a la que recomendada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que la sitúa entre los 2-2,5 litros al día. Y muy importante: beber antes de tener sed ya que se considera que, aunque solo perdamos un 1% de líquido, ya aparece la sed; perder un 2% reduce el rendimiento y la resistencia y, a partir del 5%, puede aparecer aceleración del ritmo cardiaco, apatía y vómitos.

En cambio, debemos tener cuidado con los zumos ya que muchos de ellos contienen demasiado azúcar, lo que nos puede provocar malestar estomacal. Si es posible, además, evitaremos las bebidas alcohólicas o la cafeína, que actúan como diuréticos y pueden provocar pérdidas de agua al aumentar las ganas de orinar.

Si detrás de la deshidratación está el exceso de sol o calor, lo mejor es trasladarnos a la sombra o al interior.

Por tanto, debemos beber más líquidos cuando hagamos ejercicio, cuando haga calor o cuando estemos enfermos. En este último caso, si tenemos fiebre, vómitos o diarrea, debemos beber muchos líquidos claros y bebidas deportivas o soluciones de rehidratación para reponer electrolitos. Y, en el caso de que no mejoren los síntomas, es mejor acudir al médico.