Estas son las frutas y verduras de primavera que no deben faltar en tu plato
Durante la primavera, la tierra nos ofrece nuevos productos. Los días más largos y soleados nos indican que es hora de hacer no solo un cambio de armario, sino de modificar el menú y de revitalizar nuestros platos con frutas y verduras de temporada.
Los puerros y las coles de invierno dan paso a patatas nuevas, zanahorias tiernas, rábanos, espárragos y guisantes. También en abril podemos disfrutar de las últimas frutas de invierno como las naranjas o las mandarinas, pero podemos empezar a degustar de las frutas más primaverales como las fresas.
Apostar y priorizar el consumo de alimentos de temporada no solo debe ayudar a nuestro bolsillo a ahorrar, sino que además ayuda a nuestro organismo, ya que además de añadir un toque de color a nuestras recetas, también estamos disfrutando de un tesoro de nutrientes beneficiosos que nos ayudan a fortalecer nuestro sistema inmunitario.
Optar por alimentos de temporada significa obtener ingredientes en su punto óptimo, repleto de vitaminas, antioxidantes y minerales esenciales. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aconseja que frutas y verduras sean la base de la dieta y se consuman a diario. Para la Organización Mundial de la Salud (OMS), este consumo debería situarse en al menos 400 gramos, o sea cinco porciones de frutas y verduras al día. Algo que tenemos especialmente fácil durante estos meses primaverales.
Frutas de primavera y sus beneficios
Disfrutar de las frutas de temporada es una forma muy gustosa de enriquecer nuestra salud. Y podemos hacerlo con una larga lista, aunque destacaremos algunas:
- Fresa: las fresas contienen una generosa cantidad de vitamina C y antioxidantes, así como fibra. Todo ello nos ayuda a la salud celular y a regular la digestión.
- Naranja: esta fruta es bien conocida por su alto contenido de vitamina C, que nos ayuda a estimular la inmunidad y a promover la absorción de hierro. También es interesante su aporte de flavonoides, con propiedades antiinflamatorias.
- Albaricoque: esta fruta primaveral es una gran fuente de potasio y fibra, lo que favorece la salud cardiovascular y la digestión.
- Cereza: es una de las grandes protagonistas de la primavera, es rica en hidratos de carbono como fructosa, glucosa y sacarosa y aporta cantidades interesantes de fibra, lo que mejora el tránsito intestinal. También destaca su contenido de potasio, y menos de hierro, fósforo y calcio.
Principales verduras que nos ofrece la primavera
Si con esta lista de frutas ya tenemos un sinfín de opciones, estas aumentan aún más de la mano de verduras y hortalizas, sobre todo las de hoja como:
- Acelgas: son ricas en vitaminas A, C y K, que favorecen el sistema inmunológico, además de fibra, que nos ayuda al buen tránsito intestinal.
- Espinacas: conocidas por su aporte de hierro y magnesio, lo que nos ayuda a la función muscular y la producción de energía, también son interesantes por su aporte en vitamina C.
- Lechuga: las hay de distintas variedades, como la rizada o la romana, todas ellas bajas en calorías y ricas en agua, lo que nos ayuda a mantener la hidratación y a mejorar la digestión.
También destacan estos meses las verduras de tallo como:
- Espárragos: ricos en fibra y ácido fólico, nos ayuda a que la digestión sea más saludable, y sus antioxidantes y vitamina K son esenciales para la salud de los huesos.
- Apio: es una verdura muy hidratante, rica en fibra y potasio, lo que es beneficioso para la salud del corazón.
- Puerro: gracias a su contenido de fibra y vitamina C, así como antioxidantes, nos ayudan a combatir el estrés oxidativo.
- Calabacín: esta verdura es muy versátil, y cardiosaludable gracias a su contenido de potasio y vitamina C, beneficiosa para la salud ósea. Gracias a su contenido también de potasio, flavonoides, fibra y folato, el calabacín no solo es un deleite para el paladar, sino una buena manera de mejorar la salud.
En primavera es obligatorio también hablar de ciertas hortalizas de raíz como:
- Remolacha: es interesante por su aporte de fibra y folato, grandes aliados de una buena digestión y de la salud cardiovascular.
- Zanahoria: esta particular hortaliza es una de las más interesantes por su contenido en betacaroteno, esencial para la salud ocular y de la piel.
- Nabo: el nabo es rico en vitamina C y en fibra, lo que nos asegura un sistema inmunológico saludable y un buen tránsito intestinal.
- Rábano: también es interesante su capacidad hidratante gracias a su contenido de agua y fibra.
Y no podemos mencionar las verduras de primavera sin hablar de las hortalizas de bulbo como:
- Ajo: esta hortaliza es rica en compuestos de azufre, con propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, y también contiene antioxidantes y vitamina C, perfectos amigos de la salud cardiovascular.
- Cebolla: la cebolla es rica en fibra y quercetina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias.
Cómo preparar recetas con frutas y verduras de primavera
A la hora de preparar las mejoras recetas es importante elegir aquellos métodos de cocción suaves, como al vapor, saltear o asar porque ayudan a conservar los nutrientes y mantener una textura crujiente. Pero muchas verduras de primavera como guisantes, zanahorias o rábanos, pueden consumirse crudos, por tanto, podemos experimentar con la preparación en crudo.
Para ello, podemos guardar verduras frescas cortadas en la nevera para un refrigerio rápido y saludable con brócoli, palitos de apio o rodajas de pepino, así como zanahorias en rodajas o pimientos rojos con salsa. También podemos añadir verduras de hoja verde como espinacas o col rizada a los batidos.
En el caso de las frutas pasaría justo lo contrario: aunque solemos consumirlas solas como refrigerio, podemos atrevernos y probar otras opciones, como usar cerezas para batidos y ensaladas, como ensaladas de quinoa, cerezas y col. Los albaricoques podemos usarlo para elaborar mermeladas, salsas para ensaladas y platos de carne, o para repostería.
También podemos hornear con frutas como fresas o cerezas pasteles o magdalenas, incluso usar bayas o cítricos para hacer crumbles de frutas.
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