Un menú veraniego para toda la semana: cinco ideas refrescantes para comer de lunes a viernes
Durante los meses de verano, a muchos se nos hace cuesta arriba pensar qué cocinar cada día sin caer en platos pesados o repetitivos. Ahora, las altas temperaturas invitan a unas comidas más ligeras, frescas, llenas de sabor y, si es posible, fáciles de preparar. Por lo que si estás buscando inspiración para planificar tus comidas de lunes a viernes y que cumplan con estos requisitos, este menú veraniego es justo lo que necesitas.
Aquí te proponemos cinco comidas completas, una para cada día laborable, pensadas para aprovechar productos de temporada, mantener una alimentación equilibrada y, sobre todo, disfrutar del momento de sentarse a la mesa. Como añadido, todas las propuestas incluyen primero, segundo y postre, y están diseñadas para poder adaptarse fácilmente a menús familiares o individuales.
Con estas ideas, comer de forma variada, saludable y deliciosa durante los días laborables se convierte en algo mucho más sencillo. Porque el verano no está reñido con la buena alimentación, y cada comida puede ser una pequeña celebración de los sabores frescos que la temporada nos ofrece.
Consejos para organizarte mejor
Mantener una rutina saludable de lunes a viernes puede parecer todo un reto, pero con un poco de organización, es posible comer bien, ahorrar tiempo y evitar el estrés de última hora. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para planificar mejor tus comidas y mantener una alimentación fresca y equilibrada durante la semana.
- Planifica la compra: haz una lista con todo lo que necesitas para la semana. Comprar con previsión evita caer en improvisaciones poco saludables y te ahorra tiempo.
- Cocina por lotes: puedes dejar algunos platos listos, como cremas frías, ensaladas o postres, el domingo o la noche anterior. Así no tendrás que cocinar a mediodía si hace demasiado calor.
- Ten siempre frutas cortadas y bien refrigeradas: son una gran opción para postres rápidos o snacks entre horas.
- Hidratación ante todo: acompaña tus comidas con agua fresca con rodajas de limón, pepino o menta. Este tipo de bebidas es una buena alternativa natural a los refrescos además de ser muy apetecibles en verano.
Lunes: cómo empezar la semana con energía
- Primero: gazpacho andaluz clásico
No hay nada como un buen gazpacho para inaugurar la semana con frescura y sabor. Esta sopa fría a base de tomate, pepino, pimiento verde, ajo, pan, aceite de oliva virgen extra y vinagre es el plato estrella del verano además de ser rico en vitaminas y minerales. Como recomendación, para que quede incluso más sabroso, puedes dejarlo preparado la noche anterior.
- Segundo: ensalada de lentejas
En ocasiones, comer un plato de cuchara caliente en los meses de verano no es del todo apetecible. Una solución para no tener que renunciar a las legumbres durante esta estación son las ensaladas de lentejas. Para prepararla, mezcla las lentejas con cebolla morada, pimiento rojo, tomate cherry, zanahoria rallada y maíz, por ejemplo. Si quieres aportar más proteína, añade un par de cucharadas de atún y aliña con limón y un toque de comino para un extra de sabor.
- Postre: melón con hierbabuena
Un clásico veraniego al que puedes darle un toque original cortando el melón en dados y sirviéndolo con unas hojas de hierbabuena fresca picada. Todo un postre refrescante, digestivo y sin azúcar añadido.
Martes: ligereza sin renunciar al sabor
- Primero: salmorejo cordobés con huevo y jamón
Aunque sea más denso que el gazpacho, el salmorejo también puede ser un entrante ganador. Además, siempre puedes acompañarlo con huevo duro picado y taquitos de jamón serrano para obtener una combinación sabrosa.
- Segundo: tartar de salmón y aguacate
El salmón fresco cortado en dados y marinado con salsa de soja, limón y aceite de sésamo sin duda se convierte en un plato refrescante y riquísimo cuando se combina con aguacate maduro y un poco de cebolla tierna. Sírvelo frío, acompañado de unas hojas verdes o sobre una base de arroz integral si quieres una versión más completa.
- Postre: yogur griego con frutas rojas
Para aportarle al yogur algo más de dulzor de manera saludable, puedes añadir fresas, arándanos, frambuesas frescas o incluso un chorrito de miel. También puedes espolvorear con semillas de chía o nueces troceadas.
Miércoles: el ecuador de la semana, ideal para innovar
- Primero: crema fría de calabacín y manzana verde
Una variante menos habitual que el gazpacho, pero igual de saludable puede ser la crema de calabacín y de manzana. Sí, de manzana. Para hacerla solo tienes que cocer el calabacín con la cebolla y una manzana verde, triturarlo todo y enfriarlo bien. Como resultado, conseguirás una crema suave, ligeramente ácida y muy refrescante.
- Segundo: brochetas de pollo marinadas con limón y hierbas
Una de las ventajas de este plato es que el pollo en brochetas se cocina rápido y además, admite múltiples adobos. Puedes marinarlos con zumo de limón, orégano, tomillo, aceite de oliva y un poco de ajo picado. En cuanto a su elaboración, prepáralo a la plancha o en el horno y acompáñalo con couscous, pepino, tomate y perejil.
- Postre: helado de plátano casero sin azúcar
Primero, congela algunos plátanos troceados durante toda la noche. Al día siguiente, tritúralos hasta conseguir una textura cremosa. Llegado a este punto, siempre puedes elegir esta opción básica o añadirle una cucharada de mantequilla de cacahuete o cacao puro en polvo para darle un toque especial y saludable.
Jueves: color, textura y equilibrio
- Primero: ensalada caprese con toque de albahaca fresca
Un clásico italiano que nunca falla: rodajas de tomate, mozzarella fresca y hojas de albahaca. Como aliño, no te olvides de agregarle un chorrito de aceite de oliva virgen extra y, si te apetece, unas gotas de vinagre balsámico o un toque de pesto.
- Segundo: merluza al horno con verduras de temporada
La merluza es un pescado blanco ideal para los días de calor, ya que es muy fácil de digerir. De esta forma, evitaremos las digestiones pesadas. Hoy te proponemos que la cocines al horno con calabacín, pimiento, cebolla y tomate. Todo en una sola bandeja para ahorrar tiempo y esfuerzo.
- Postre: macedonia de frutas con zumo de naranja natural
Para la macedonia de hoy, hemos elegido una mezcla de frutas hecha con melocotón, sandía, piña y kiwi, cortadas en dados y regadas con zumo de naranja recién exprimido. Puedes preparar una gran cantidad y conservarla en la nevera bien tapada para tener postre fresco toda la semana.
Viernes: despedimos la semana con un toque exótico
- Primero: ensalada de quinoa con mango y pepino
Solo tendrás que mezclar la quinoa con el mango en dados, el pepino, un poco de cebolla morada, cilantro y lima para disfrutar de una ensalada con aires tropicales. Ideal para cerrar la semana con algo distinto y muy aromático.
- Segundo: wok de verduras y tofu o gambas
Saltea en un wok o en una sartén cebolla, zanahoria, pimientos, brotes de soja, por ejemplo. Como fuente de proteína, añade según prefieras tofu marinado o gambas. Termina este plato coronando con salsa de soja y unas semillas de sésamo.
- Postre: sorbetes caseros de fruta natural
Después de haber congelado trozos de tu fruta favorita, como sandía, melón o piña, tritura los trozos en una batidora con un poco de zumo de limón. También puedes añadir unas hojas de menta para potenciar el frescor y si quieres disfrutar de una textura similar a la del sorbete, no te olvides de servirlo al momento.
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