¿Es mejor caminar o correr? Qué ejercicio hacer según lo que nos aportan

El ejercicio físico, sea del tipo que sea, siempre es beneficioso si sabemos cómo hacerlo. Tanto caminar como correr son buenas opciones si queremos sumar salud física y mental. Además, son relativamente fáciles de llevar a cabo porque permiten ejercitarnos sin necesidad de contar con un equipo especial; nos regalan pasar tiempo en la naturaleza –siempre que nos olvidamos de correr en la cinta– y nos facilita relacionarnos con más gente si lo hacemos con amigos o corremos en grupo. 

Ambas actividades promueven la salud del corazón, mejoran el sueño, fortalecen el sistema inmunológico, mejoran el estado de ánimo y, en definitiva, conducen a una vida más saludable.

¿Cuál de las dos es mejor? No hay una superior a la otra y podemos argumentar cosas buenas a favor de ambas. Decidir cuál es la adecuada dependerá de nuestros objetivos y con cuál de ellas disfrutamos más. Sea cual sea la que prioricemos, cualquier de las dos es sinónimo de actividad física, y eso es lo que importa. Cada opción tiene sus ventajas y razones. Entonces, ¿cómo podemos decidir si ser caminantes o corredores?

Por qué es beneficioso caminar

Caminar es una de las formas de ejercicio más populares, de bajo impacto, y una buena manera de empezar a hacer ejercicio de forma gradual. Es una actividad sencilla, accesible y efectiva. Si bien antes se consideraban los 10.000 pasos diarios como el estándar de oro, la evidencia más reciente, que llega de la mano de una investigación publicada en The Lancet, sugiere que tan solo 7.000 pasos diarios podrían reducir el riesgo de muerte por cualquier causa hasta en un 70%, mientras que caminar dos horas al aire libre a la semana se relaciona con una mejor salud y sensación de bienestar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) tampoco cuenta pasos, sino tiempo. En sus recomendaciones tiene en cuenta el tiempo que destinamos a la actividad física, que varía en función de la edad. Para un adulto recomienda una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana.

En cuanto a los beneficios, una buena caminata vigorosa reduce la presión arterial, el colesterol e incluso los factores de riesgo de diabetes. Un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology tras realizar un seguimiento de más de 33.000 corredores y casi 16.000 caminantes durante más de seis años, concluyó que ambos experimentaron una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, pero los caminantes notaron un mayor impacto en la presión arterial y el colesterol. 

Con solo unos 11 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar a paso ligero, es posible reducir el riesgo de muerte prematura, de desarrollar enfermedades cardíacas y circulatorias y cáncer, según una revisión de la Universidad de Cambridge.

Se ha demostrado también que los riesgos a la diabetes tipo 2 en personas que caminan de manera regular se reducen. En concreto, según la Fundación Española del Corazón (FEC), caminar a intensidad moderada entre 150 y 300 minutos semanales puede prevenir el desarrollo de diabetes en hasta un 35%. En las personas con diabetes, caminar reduce los valores de glucemia en ayunas.

Movernos con regularidad con una buena caminata beneficia a todo el cuerpo: ayuda a aliviar el dolor y la rigidez muscular y contribuye a ralentizar la pérdida ósea con la edad. Y no solo hablamos de beneficios físicos. Se ha demostrado también que caminar en la naturaleza mejora el estado de ánimo y ayuda a sentir menos estrés.

Según la FEC, los beneficios son mayores si la actividad es moderada, es decir, el ritmo se intensifica al caminar hasta llegar a un ritmo entre 3,5 y 4,5 kilómetros por hora o el equivalente a dar 4.000 pasos en 40 minutos.

Buenas razones para empezar a correr

Correr es un movimiento más exigente para el cuerpo, implica un ciclo de marcha más dinámico e intenso que caminar, por lo que nos lleva a quemar más calorías por minuto –aunque si tenemos tiempo para caminar lo suficiente de manera que el resultado del ejercicio sea equiparable, caminar también es una buena opción–. De acuerdo con este estudio, una persona de 73 kilos que camina durante una hora a una velocidad de 5,6 kilómetros por hora quema un promedio de 314 calorías. La misma persona corriendo durante una hora a una velocidad promedio de 8 kilómetros por hora quema 606 calorías.

Correr involucra varios grupos musculares, no solo en las piernas y el torso, sino también brazos y parte superior del cuerpo debido al movimiento de bombeo necesario para mantener el equilibrio y el impulso. Nos ayuda a mejorar la composición corporal y también la capacidad cardiovascular, llegando a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 23%, según este otro estudio. 

Contrariamente a lo que suele pensarse, y según recoge este estudio publicado en European Journal of Applied Physiology, correr reduce la concentración de citoquinas, proteínas que causan inflamación en la rodilla, en corredores aficionados. Por tanto, no dañaría las rodillas. También la investigación añade evidencia de que correr puede ser un buen aliado de la esperanza de vida. De acuerdo con este estudio basado en datos recogidos en el Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague, la esperanza de vida entre los corredores es de 6,2 años mayor en los hombres y de 5,6 en las mujeres. A esta conclusión llegan tras hacer un seguimiento de hasta 35 años, comparando los datos de casi 1.900 runners con más de 16.800 personas que no habían corrido nunca. Aunque sería difícil confirmar con precisión si correr aumenta uno o diez años la esperanza de vida, lo que sí está claro es que ponerse las zapatillas de forma rutinaria ayuda a vivir mejor.

Si tuviéramos que hablar de una desventaja de correr es que, por su naturaleza, está contraindicado para personas con lesiones o limitaciones en las articulaciones o los huesos. Esta investigación ha demostrado que, si corremos, somos más propensos a sufrir lesiones, sobre todo si somos principiantes, y algo que se incrementa también si no usamos el calzado adecuado y adoptamos una postura incorrecta. Algunas de las señales físicas más comunes que nos dicen que podemos estar corriendo demasiado son dolor persistente en las articulaciones y los músculos, lesiones frecuentes y falta de energía.

¿Qué opción elegir?

Para saber qué es lo más adecuado para nosotros lo primero es escuchar nuestro a cuerpo. Nos ayudará también definir los objetivos para saber qué tipo de movimiento y entrenamiento se adapta mejor a nosotros. No debemos menospreciar cuál es nuestro punto de partida, es decir, en qué forma física nos encontramos y qué limitaciones tenemos. 

Ser conscientes de las capacidades del cuerpo, comprender nuestras necesidades y elaborar un plan realista para el futuro son factores que nos pueden ayudar a decantarnos por una u otra actividad. Así como consultar con un profesional del ejercicio en caso de dudas.